CONTRACTION ISOMETRIQUE

1/ DEFINITION DE LA CONTRACTION ISOMETRIQUE

Le régime de contraction isométrique est un régime de contraction ou les points d'insertions ne bougent pas, et ou le muscles est placé sous tension. Les leviers osseux sont fixent.

2/ EXEMPLE DE TRAVAIL EN ISOMETRIE 

2.1 STATO-DYNAMIQUE   

6 reps (70%) * 3 séries avec une récupérations de 3 minutes

Le but est de marquer un temps d'arrêt de 2 secondes lorsque le bras de leviers est maximal, et phase concentrique faite en explosivité. Ex: squat : genoux fléchis à 90° .

2.1.1 STATO-DYNAMIQUE EN 6*6 (cometti)

Le but est d'effectuer 6 séries de 6 répétitions avec 60% de 1rm. Cette méthode est surtout efficace en période de compétitions.

2.1.2 STATO-DYNAMIQUE 2 TEMPS

6 reps ( 60%) * 3 séries avec 3 minutes de repos

C'est idem que le stato-dynamique précèdent, mais au lieu de marquer 1tps d'arrêt, le but est d'en marquer 2.

2.2 ISOMETRIE TOTALE

Tenir 20 secondes à 70% * 3 séries avec une récupérations de 3 minutes.

2.3 ISOMETRIE MAXIMALE 

3 reps ( 170%) avec 4 secondes de tension et 4 secondes de relâchement * séries avec une récupérations de 3 minutes

LE TRAVAIL EN ISOMETRIE MAXIMAL NE DOIT PAS SE FAIRE CHEZ LE DEBUTANT !! 

2.4 LE PRINCIPE DE L'ISOMETRIE JUSQU'A LA FATIGUE TOTALE

Il consiste à prendre une position, et a la maintenir jusqu'à épuisement complet.

Cette méthode est toujours couplée avec du concentrique.

Exemple:     1 répétition jusqu'à la fatigue, à 80% de 1rm 

                   2 répétitions en concentrique à 50% de 1rm

                   1 répétition jusqu'à la fatigue, à 80% de 1rm

                   2 répétitions en concentrique à 50% de 1rm

3/ FORMULE POUR LE CALCUL DE 1RM

D'après la formule de PREVOST ( en remplacement de brzycki, qui induisait BCP d'erreurs)

Charge/ (0.522+ (0.419*exponentiel (-0.055*répétition)))+(0.033*rép*charge/2

Le plus pratique est de se munir de tableau des valeurs, car cela évite des << calculs extraordinaires >>

 

 

MUSCLES DU RACHIS VERTEBRAL LOMBAIRE

1/ LE CARRE DES LOMBES

Son rôle est l'inclinaison latérale du tronc, et il redresse le tronc lorsque le bassin est fixe

Il a également un rôle expirateur accessoire, en déplaçant la dernières côte vers le bas et à la flexion du tronc

2/ LE MUSCLE SACCRO-LOMBAIRES

Il a un rôle d'érecteur du rachis. Le muscles sacrolombaire, ou iliocostal, appartient à la portion externe du groupe des muscles spinaux. 

3/ LE FAUX AMIS

Le muscle ilio-psoas (anciennement muscle psoas-iliaque) est un muscle du membre pelvien ou inferieur ou communément jambe, et qui appartient plus précisément aux muscles ventraux de la ceinture pelvienne, qui rattache le membre au tronc.

Il est constitué de deux chefs principaux: le muscles grand psoas ( en latin psoas major) et le muscles iliaque ( en latin iliacus).

Son action est une réflexion de la cuisse sur le tronc, et lorsque le point fixe est sur le fémur, une réflexion du tronc sur la cuisse.

De ce fait lorsque l'on fait un e mouvement de jambe, et uniquement de jambe, les muscles abdominaux ne se contractent pas, du fait de leurs insertions sur le pubis ou crête iliaque (os coxal), et c'est l'illio- psoas  qui se contracte, d'où une grande possibilité de creuser le dos, et de forte chance de douleurs dorsales naissantes. Le but est donc, pour un travail abdominal efficace, de ne pas solliciter, ou le moins possibles, l'action de ce muscle.

D'où  une préférence du situp au Crunch (pied maintenus, préférable aux jambes non tenues).

Muscle Abdominaux

 

1) Différents plan pour les muscles abdominaux

Il existe 2 plans en ce qui concerne les différents groupes musculaires: PLAN PROFOND / PLAN SUPERFICIEL. De même qu'il existe 2 types de muscles :  muscles rouge, striés, squelettiques / les muscles blancs (muscles viscéraux)

1.1/ Plan profond

Petit oblique

Transverse

1.2/ Plan superficiel

Grand droit

Grand oblique

Pyramidal de l'abdomen

2) Rôle des différents muscles abdominaux

Pyramidal de l'abdomen: en avant de la partie inferieur du grand droit, tendeur de la gaine du grand droit

Grand et petit oblique: rotation du tronc, flexion unilatéral du tronc. Lorsqu'ils sont associés aux autres muscles abdominaux, ils participent à une antéversion et rétroversion du bassin.

Grand droit:  c'est le muscles abdominal par excellence, dans la mesure où c'est le plus connu, le plus mise en valeur, ou au contraire dévalorisé (fameux six packs)

Flexion du tronc, redressement de l'hyperlordose lorsqu'il est associé directement à la contraction du grand fessier.

 

POSSIBLE D'INTRODUIRE CE QU'EST L'HYPERLORDOSE, AINSI QUE LES DIFFERENTES CORBURES RACHIDIENNE.

Muscle Transverse : il assure la contention des viscères, il intervient dans les vomissement, toux réduction abdominale.

TOUS CES MUSCLES AGISSENT EN SYNERGIE, POUR ASSURER LA FLEXION DE LA COLONNE THORACO-LOMBAIRE, HYPEREXTENSION ABDOMINALE. ILS RETIENNENT (GAINAGE), AGISSENT POUR L'EXPIRATION.

D'AILLEUR LE PRINCIPALE ROLE DES ABDOMINAUX EST LA CONTRACTION EXPIRATION.

 

Quand on fait un gainage abdominal, quand on veut voir les possibilités de chaque personne (normale, c'est-à-dire pas trop d'embonpoint), il y a deux tests à réaliser :

1/ TEST ISOMETRIQUE DES EXTENSEURS DU RACHIS (TEST DE Sorensen- BIERING )

Coucher sur le ventre, coussin sous E.I.A.S ( épine iliaque antéro-supérieur), les mains sur face externes des cuisses (vaste externes)

Relever du buste ( tête reste prolongement de la colonne) effort iso

Un sujet sain tient 2 minutes

2/ TEST ISOMETRIQUE FLECHISSEURS DU TRONC (test de shirado)

Segment cruraux verticaux

Segment jambiers horizontaux

Pieds à l'équerre et mains sur l'épaule opposée

BUT: relevé buste et tête de manière isométrique

Moins de 20 secondes: peu musclé

La norme est entre 90 et 190 secondes

La valeur moyenne : 155 secondes

Les lombalgiques : 41 secondes