MUSCLES FESSIERS

 

1. GRAND GLUTEAL OU GRAND FESSIER

Mis en action, le muscle grand glutéal est extenseur de la cuisse sur le bassin et rotateur latéral de la cuisse. Il est donc destiné principalement à la station debout, à la marche et à la course.

De plus, il stabilise le bassin on s'opposant à son antéversion et est donc antagoniste du muscle ilio-psoas. Il est ainsi rétroverseur de bassin et agoniste des muscles abdominaux.

Le muscles grand glutéal et le muscle tenseur du fascia lata, constituent donc ensemble le deltoïde fessier. Quand ils se contractent simultanément, cela permet de renforcer l'action des muscles de la cuisses. Le deltoïde fessier peut être considéré comme un stabilisateur du genou fléchi.

2. PETIT GLUTERAL OU PETIT FESSIER

Action

Il est:

• Abducteur de la cuisse sur le bassin.
• Rotateur médial
• Fléchisseur accessoire de la hanche

3. MOYEN GLUTERAL OU MOYEN FESSIER

Actions

Il est:

• Stabilisateur latéral du bassin lors d'un appui unipodal
• Abducteur de la cuisse sur le bassin.
• Rotateur

4. TENSEUR DU FASCIA LATA

Action

Il agit comme:

• abducteur et rotation médial accessoire de la cuisse.
• fléchisseur accessoire de la hanche
• Quand ils se contractent simultanément, cela permet de renforcer l'action des muscles de la cuisse
• Le deltoïde fessier peut être considéré comme un stabilisateur du genou fléchi   

 

CONTRACTION ISOMETRIQUE

1/ DEFINITION DE LA CONTRACTION ISOMETRIQUE

Le régime de contraction isométrique est un régime de contraction ou les points d'insertions ne bougent pas, et ou le muscles est placé sous tension. Les leviers osseux sont fixent.

2/ EXEMPLE DE TRAVAIL EN ISOMETRIE 

2.1 STATO-DYNAMIQUE   

6 reps (70%) * 3 séries avec une récupérations de 3 minutes

Le but est de marquer un temps d'arrêt de 2 secondes lorsque le bras de leviers est maximal, et phase concentrique faite en explosivité. Ex: squat : genoux fléchis à 90° .

2.1.1 STATO-DYNAMIQUE EN 6*6 (cometti)

Le but est d'effectuer 6 séries de 6 répétitions avec 60% de 1rm. Cette méthode est surtout efficace en période de compétitions.

2.1.2 STATO-DYNAMIQUE 2 TEMPS

6 reps ( 60%) * 3 séries avec 3 minutes de repos

C'est idem que le stato-dynamique précèdent, mais au lieu de marquer 1tps d'arrêt, le but est d'en marquer 2.

2.2 ISOMETRIE TOTALE

Tenir 20 secondes à 70% * 3 séries avec une récupérations de 3 minutes.

2.3 ISOMETRIE MAXIMALE 

3 reps ( 170%) avec 4 secondes de tension et 4 secondes de relâchement * séries avec une récupérations de 3 minutes

LE TRAVAIL EN ISOMETRIE MAXIMAL NE DOIT PAS SE FAIRE CHEZ LE DEBUTANT !! 

2.4 LE PRINCIPE DE L'ISOMETRIE JUSQU'A LA FATIGUE TOTALE

Il consiste à prendre une position, et a la maintenir jusqu'à épuisement complet.

Cette méthode est toujours couplée avec du concentrique.

Exemple:     1 répétition jusqu'à la fatigue, à 80% de 1rm 

                   2 répétitions en concentrique à 50% de 1rm

                   1 répétition jusqu'à la fatigue, à 80% de 1rm

                   2 répétitions en concentrique à 50% de 1rm

3/ FORMULE POUR LE CALCUL DE 1RM

D'après la formule de PREVOST ( en remplacement de brzycki, qui induisait BCP d'erreurs)

Charge/ (0.522+ (0.419*exponentiel (-0.055*répétition)))+(0.033*rép*charge/2

Le plus pratique est de se munir de tableau des valeurs, car cela évite des << calculs extraordinaires >>

 

 

MUSCLES DU RACHIS VERTEBRAL LOMBAIRE

1/ LE CARRE DES LOMBES

Son rôle est l'inclinaison latérale du tronc, et il redresse le tronc lorsque le bassin est fixe

Il a également un rôle expirateur accessoire, en déplaçant la dernières côte vers le bas et à la flexion du tronc

2/ LE MUSCLE SACCRO-LOMBAIRES

Il a un rôle d'érecteur du rachis. Le muscles sacrolombaire, ou iliocostal, appartient à la portion externe du groupe des muscles spinaux. 

3/ LE FAUX AMIS

Le muscle ilio-psoas (anciennement muscle psoas-iliaque) est un muscle du membre pelvien ou inferieur ou communément jambe, et qui appartient plus précisément aux muscles ventraux de la ceinture pelvienne, qui rattache le membre au tronc.

Il est constitué de deux chefs principaux: le muscles grand psoas ( en latin psoas major) et le muscles iliaque ( en latin iliacus).

Son action est une réflexion de la cuisse sur le tronc, et lorsque le point fixe est sur le fémur, une réflexion du tronc sur la cuisse.

De ce fait lorsque l'on fait un e mouvement de jambe, et uniquement de jambe, les muscles abdominaux ne se contractent pas, du fait de leurs insertions sur le pubis ou crête iliaque (os coxal), et c'est l'illio- psoas  qui se contracte, d'où une grande possibilité de creuser le dos, et de forte chance de douleurs dorsales naissantes. Le but est donc, pour un travail abdominal efficace, de ne pas solliciter, ou le moins possibles, l'action de ce muscle.

D'où  une préférence du situp au Crunch (pied maintenus, préférable aux jambes non tenues).